如何吃好一餐饭?

摘要:北京时间20200123关于【如何吃好一餐饭?】的具体情况和说明,让www.yuezhuangxiu.net新闻频道以图文形式为您慢慢道来。

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第一、吃什么?

吃什么是一个非常个人的事情,可谓“你的佳肴,我的毒药”。国人的饮食爱好丰富多样,不应该、也不可能统一规定全国人民统一吃什么。笔者建议在维持自己饮食习惯与爱好的基础上,首先要有意识地增加蛋白质(蛋、奶、鱼、肉、豆)及蔬菜的摄入量,减少生糖负荷大的碳水化合物如酒精、米面及其制品。其次要丰富多样,每天最好吃20种以上的食物;食物的多样性决定了肠道细菌的多样性,后者决定了人体的健康;要有意识吃一些平时不爱吃或者少吃的食物。第三要荤素搭配,纯素食、纯肉食均不是健康饮食。

第二、吃多少?

不多、不少,七八份饱最好。2009年《科学》杂志发布一个研究,把大猩猩随机分为两组,一组正常饮食,另一组节制饮食(70%,七份饱),20年后发现,节制饮食者代谢性疾病、肿瘤显著减少,寿命更长。农村有一个迷信的说法:人一辈子吃多少米在出生时就定了,如果挥霍无度,提前把份额用完了,寿命也就缩短了。吃得越多,死得越快。细水长流,寿命长久;每餐少吃一两口,轻松活到九十九。每周少吃1-2顿晚餐。如何避免吃得过多?先吃蔬菜、多讲话、离席打电话、上厕所、设置手机提醒等均可一试。

第三、何时吃?

营养时相学研究发现:把同样分量或热量的饭菜,放到不同时候吃,营养与健康效应结果大相径庭。晚餐吃得多、吃得迟的人群,更加容易发生肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血压等代谢综合征。对健康成年人,建议“早餐吃饱、中餐吃好、晚餐吃少、晚餐吃早”。把每一天的摄入总量按照早、中、晚的40-50%、40-30%、20%比例分配。不吃宵夜,不吃加餐。睡觉前4小时尽量避免进食。但是,对营养不良或慢性消耗性疾病患者如恶性肿瘤、结核病等患者,吃夜宵、加餐更加有助于恢复。马无夜草不肥,人亦如此。

第四、如何吃?

广东人爱吃是出了名的,但是广东人极少有胖子。“吃饭先喝汤,一生保健康”是广东人的信条。胃容量有限,汤水多了,就会减少固体食物的摄入量。细嚼慢咽更加健康,增加咀嚼次数,可以使食物被牙齿咬得更细、增加口腔唾液分泌、促进胃肠道蠕动,使食物被更好地吸收。建议每一口饭菜咀嚼20-30次。狼吞虎咽者摄入更多,消化更慢。一些可以生吃的蔬菜,建议生吃为好,从而减少热加工对维生素、叶酸的破坏。尽量避免热食、热饮,防止消化道烫伤,减少食管癌的发病率。如果饮食不足,鼓励口服营养补充。

第五、在哪吃?

在家吃饭是天经地义的事情。传统上,女孩子会做饭是家教,母亲的饭菜是孩子的最爱。现代国人在餐馆吃饭的频次越来越高,在家里吃饭的餐数越来越少。从营养、健康及经济的角度上看,这不是一个好的现象。从摄入量上看,吃自助餐比桌餐容易吃得多,在餐馆吃饭比在家里吃饭吃得多;从营养上看,家庭的饭菜更加安全,更加卫生;花同样的钱,家庭的饭菜比餐馆的饭菜营养更好、质量更高;从经济节约上看,吃同样的饭菜,在家里吃饭比餐馆吃饭更加省钱。综上所述,回家吃饭更营养、更加健康、也更加节约。

第六、与谁吃?

现代国人越来越多地与工作、生意或利益相关人员一起吃饭,越来越少地与家人、亲人一起吃饭。吃饭的社交意味越来越重,健康成分越来越低。相信大家都有共同的体会:应酬性吃饭吃得更多,不仅仅热量摄入增加,而且酒精、饮料摄入量也明显增多;饭桌上一起吃饭的人越多,自己吃得越多。吃饭耗费的时间显著延长,导致运动、休息的时间减少。不仅为了亲情,也为了健康,希望大家更多地与家人、亲人一起吃饭。与愉悦的对象一起吃饭远比与利益相关方一起吃饭更加有趣、更加健康。

与中国饮食文化一样,西方文明对饮食也有非常经典论述:You are what you eat,you are how you eat,you are where you eat, you are when you eat,you are how much you eat,you are who you eat with.

如何吃好一餐饭?

归纳起来就是:丰富多样,食不过量,细嚼慢咽,细水流长,回家吃饭,身心健康。

衷心祝愿大家春节愉快,家庭幸福,吃得营养,吃出健康。


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